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带你理解数据跑步的基础--心率区间

时间:2018-01-30 18:40 来源:未知 作者:admin 点击:
带你了解数据跑步的基础--心率区间


心率、配速、与自我感到是控制训练强度的三年夜因素,三者各有优弊病,要掌控最佳的练习成果与效率,必需让三者彼此参照,才能让客不雅与感触兼具,而不自发。

切实心率训练的起源很早,而跟着近年来跑步活动的风潮与穿着式安装产业突起,这个概念跟实际再次被炒热。人手一块心率表已不再是稀奇的事儿,固然心率训练也有良多变更要素和影响正确性的要素须要考虑,但不得不说,心率是今朝最方便的体征目的。要发挥心率训练的效益,我们必须对心率的强度区间有所懂得,如果一开端就设定得过错,那么即便再精准的测量装备也无奈反应准确的信息。

 自行定义心率区间 

要设定出适合团体的心率训练区间,第一步要斟酌的就是“最大心率”与“安静心率”,有了这两个数值,我们才华设定出符合团体生理状况的“储备心率”训练区间。

跟你相同年纪的精英跑者,贝宝文娱betbao,跑在马拉松比赛的心率可能同即是你的乳酸阈值心率,分歧体能的人用异常的心率值来训练,显然不正确。

至于为什么要利用“储备心率”,而不是传统概念中用“最大心率”直接依照最大百分比来设定呢?试想,异常最大心率为190的两团体,一位可能是从来不曾跑过步,一位可能是精英跑者,若纯挚用“最大心率”推算训练区间百分比,两团领会以异常的心率来停止专项训练,但可能会发生精英跑者跑在马拉松配速时心率160,但新手热完身就濒临160了。


两集体能条件不合的人,用异常的心跳区间数值停止训练,从训练中所获得的效益当然不同。

最大心率、安静心率是决定团体训练区间最主要的两个参数,而理解有氧阈值、乳酸阈值等强度和配速,则有助于更精巧的掌握训练负荷。

研究显示,有氧体能最客不雅观的评估目标之一:最大年夜摄氧量(VO2max,需经过实验室仪器测得)随运动强度变革的百分比数值与储备心率百分比数值几乎完全吻合,因此Karvonen等人于1957年提出“储备心率法”,将安静心率列入打算参数,立即博v1bet888,以求得适合群体体能状况的目标运动强度:

储备心率 = 宁静心率+

[(最大心率 - 安静心率)x目标运动强度百分比]

下面用储备心率来盘算,供应各训练区间的VO2max所得出的心率训练区间。由于畸形的衣着式装置多以5个区为设定范围,试验也以5个区间作为设定依据,将热身区间列入设定,让设定能更完整天时用于从热身到高强度不同的训练类型,贝宝文娱betbao

1、50-59%储备心率:恢复/弛缓

这是训练热身与激化适用的强度,跑在这个区间的目标重如果能促进血液循环,从运动状态提升肌肉温度与心跳,为接上去的训练做好准备;或在训练后回到相对和缓的心跳与体温,并运用血液循环打消代谢废物,有助于训练后的恢复。

这个区间也实用于训练负荷较大、或比赛后几多天的恢复跑,此时的慢跑目的并不在提升体能,而是增进血液轮回,加速代谢废料的排出,但若高强度训练或比赛后有肢体不适的状况,则倡导经过拍浮、骑自行车等较低冲击的有氧运动,也能达到异常的恢复成果,只是强度方面需要操纵得合适,省得恢复没做到,还累积了更多委靡,得不偿失。

2、60-74%储备心率:有氧耐力

这是个范围相对广的区间,是提升基础体能最重要的一环,所有训练的基础都应该奠定在好的有氧体能上,有氧耐力应占全部训练盘算的60%以上。在基础训练期,甚至有时会达到总训练量的80%-90%,包含累积训练里程的轻松跑、提升耐力的长距离慢跑LSD等,立即博v1bet888

要特别留心的是有氧耐力的强度把持,诚然在60-74%的“储备心率”强度下都有助于有氧体能的提升,但若质与量拿捏不当,很可能会累积委靡而影响跑量累积或实质训练。


有氧阈值约为最大心率的75%,或最大心率的70%,在这个值以下血乳酸增加的幅度缓慢,乳酸代谢显现出色的均衡,立即博v1bet888,能量应用也以脂肪为主,体感是相当轻松的。故在基本期的跑量累积与长间隔慢跑时,可能试着采用60-70%储备心率的强度来锻炼,找到这个区间最舒畅的节奏。


3、75-82%贮备心率:马拉松配速

这个区间是马拉松比赛的配速区间,对某些体能程度较好的跑者来说,甚至可以用凑近乳酸阈值底限(83%)的强度跑完一场全程马拉松。在这个区间锻炼时的感想应是“游刃有余、仿佛可以再快一点”的感到,若觉得完成训练后没什么负荷,那么配速就可能过火保守了;反之,若跑完以为倍感吃力,则应调低配速。以马拉松竞赛来说,起跑时提议守旧些,由75%的“储备心率”开始,过半程后依训练或比赛当天的状况逐渐晋升至80-82%。假如状态很好,则在最后5公里不妨考试测验往乳酸耐力的强度逼近,贝宝文娱betbao,以期发现佳绩。

4、83-88%储备心率:乳酸耐力

乳酸会随着运动强度提升与长时间的运动而持续累积,若代谢与产生无法坚持平衡,血液的酸碱值就会因氢离子浓度增加而降落,进而抚慰肌肉神经构成肿胀、灼热、甚至酸痛,运动表现随之下滑。这个乳酸代谢失落衡的心思状况也称为“乳酸阈值”。

20-40分钟的持续跑是典型的乳酸耐力训练方法之一。在训练进展期到训练顶峰期时,每周一次的乳酸门坎跑(T跑),将能提升乳酸代谢能力,也让马拉松配速跑起来绝对轻松,提升信心。

咱们能够经由乳酸耐力区间的训练来锤炼身体代谢乳酸的能力,常见的方式有20-40分钟的门坎连续跑或2-3公里一组、共结束3-5组的间歇跑。乳酸耐力训练属于长跑专项体能,个别在训练进展末期、高峰期时停滞。

5、89-100%储备心率:无氧耐力/摄氧能力

这个区间又可分为89-94%“储备心率”的无氧耐力与95-100%的摄氧能力。以马拉松跑者来说,经过95%“储备心率”以上强度的间歇训练,可以提升最大摄氧量,让摄氧才干到达目标竞技水平;至于乳酸阈值到无氧耐力一般为10公里路跑赛的强度区间,其89%“储备心率”的强度又称为无氧阈值,在心理上是血液乳酸浓度为4mmol/l、乳酸浓度开始呈现第二次大量上升的强度,因而又称为“乳酸转折点”,与乳酸阈值不同。一般跑者停止训练时,把握乳酸阈值的强度停止训练即可。

吴栋

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